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女性专员 发表于 2020-2-21 22:54 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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  运动一:双拉臂

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  1、首先将双脚分开,保持站立的姿势。

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  2、然后双手分别拿2个哑铃,将双手抬起,手肘张开后弯曲。

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  3、接着背部保持平直状,而双臂放在腿侧。

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  4、这时就让双臂开始抬起,再放下回到最初的状态,将此组动作每天早晚各简直做20次。

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  运动二:超人

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  1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

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  2、然后将双脚伸直,让双手共同拿一个哑铃。

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  3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起,双臂则也要离地面。

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  4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开,保持几秒钟后再回来,反复此动作10次即可。

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  运动三:半弓美背操

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  1、首先让双手各自拿一个哑铃,左脚在前,右脚在后,呈前后弓步。

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  2、然后抓住哑铃让身体向前倾,高度保持与肩部同等高的位置。

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  3、接着让身体向前,左脚抬起,右脚直立站在地面上,让右手臂弯曲放在抬起的左脚上,上半身保持直立状。

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  4、完成了一边的动作后就换另一边练习,每天重复练习此动作20次。

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  功效:此动作尽量伸展背部,减少背部的赘肉;双臂打开的同时,也有扩展胸部的作用,因此经常练习,对胸型也有一定的修饰作用。

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  动作要领:1、坐于垫子上,双腿屈膝,脚心相对,膝盖尽量碰地面,调整呼吸。

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  2、双手在背后合十,指尖朝上,感觉到双臂被拉伸,抬头挺胸,双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松,回复原位。

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  功效:舒缓背部的僵硬和紧张,消除背部多余的脂肪。

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  动作要领:1、以金刚坐姿坐于垫子上,吸气,弯曲手肘,左右手交叉握住另一侧手肘,双手向前移动,双肘靠在垫子上,上半身向前倾。

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  2、呼气,手肘尽量向前滑动,直到胸部贴地面。下半身起立,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90度角,背部呈一条直线。呼吸平缓,保持姿势约15秒,然后全身放松,回复原位。

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  3、如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度,可以松开双手,自然地向前滑动,手心向下,放在垫子上。

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