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女性专员 发表于 2020-2-21 22:54 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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  众所周知,无规不成方圆,对于在夏秋季节想减肥的人来说,制定好一个最佳的减肥方案,对于瘦身是有帮助的。专家解释,一个肥胖者如果没有一个适合自己的运动减肥计划,那么减肥工作就会变得没有什么效果。为了避免减肥者出现三天打鱼两天晒网的情况,我们需要了解合理的运动减肥计划,随着小编一起来看看白领减肥计划吧。

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  制定合理的运动减肥计划

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  怎么才能让运动减肥效果事半功倍呢?这就要靠运动减肥计划的帮忙了。人们大多数会选在早上或晚饭后进行运动,因为这两个时段的血液循环是最活跃的。如果能在这两个时间段加强运动,就可以加快新陈代谢,避免脂肪的形成和堆积,所以长此以往能得到减肥瘦身的效果。

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  运动减肥重在坚持,有氧运动是运动减肥计划中不可缺少的一员。在有氧运动中,游泳是减肥效果最好的,因为水的阻力臂空气大,在水中做运动等于加大了运动强度,游泳可以调动身体各个部位运动,并达到全身减肥的效果。除此之外,球类运动也是减肥者应该选择的,比如网球、羽毛球等都是不错的燃脂运动。

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  1.练就小蛮腰

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  双脚站立同肩宽,放松双肩掌心向下运气,做深呼吸,在吐气的时候上半身向右平行倾斜,当感觉腰部有拉伸的时候,达到一个自己舒服的位置就可以了,反复动作,每次动作在最后动作的时候保持15秒。

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  注意:侧腰弯的时候身体不要前倾,当身体的柔软度达到一定程度的时候可以试着用手握住脚踝,然后保持姿势30秒后再重复。

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  2.减掉小肚子

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  想要肚子上的赘肉不见,最好的方法就是学习肚皮舞,因为肚皮舞的主要动作是抖动、扭动,所以大大增加了肚子的运动。

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  简单的肚皮舞动作就是全身随着臀部做圆周运动,用跨来带动腰腹,幅度要调整到最大,这样每天做40个来回就可以在不久后看到效果。

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  注意:如果你长时间的不运动,突然雨的弄幅度过大,那么会出现抽筋或是腰部扭伤,所以不仅要在完后1个小时以后再练,还要先做准备活动。

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  3、减胯部

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  侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方,慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2-3组。

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  4、减下巴

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  就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20-40下,一周就会见到效果。

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  5、上臂内侧

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  两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊,这样为一组,每天做3组,一组15个。

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  6、减后背

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  1、准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。

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  2、站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起,做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。

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  7、减臀部

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  趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3-4组。

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  8、减大腿

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  1、大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行,数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3-4组。

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  2、大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

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  3、大腿后侧:站立,做后踢腿的动作,做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。

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  9、减小腿

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  检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了。如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。

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  1、脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起,踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。

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  2、肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

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  最后提醒,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。

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  小编碎碎念:白领怎么局部运动减肥?上面就是关于想要运动减肥计划的介绍,希望大家可以做好减肥的计划,然后付出小回报就可以收到瘦身的效果,这样的白领减肥方案你还不喜欢吗?因此,减肥期间一定要找对适合自己的运动减肥方法。

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